15.07.2008 SALI, 18.30 |
GENEL SÜRAT + AEROBIK DAYANIKLILIK + |
KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
2.Asil Evre: |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* 15 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
* 30 x 1 Dizler bükülü mekik |
* 20 x 1 Dizler bükülmeden mekik |
* 20 x 1 Bacak savurmali mekik |
* 20 x 2 Esli ters mekik |
* 20 x 2 Esli ters baldir kaldirma |
* (15 + 15) x 2 Esli yan mekik |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
* Kosu Drilleri: 30m.+ 10m. Sprint X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi) |
* 35' Kosu: 3.10 - 3.30 / tur (DIS ÇIMDEN) |
3.Soguma: |
* 5 dk çimde çiplak ayak yürüyüs |
* Streching |
|
16.07.2008 ÇARSAMBA, 18.30 |
GENEL SÜRAT + AEROBIK DAYANIKLILIK + |
KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
2.Asil Evre: |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* 15 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
* 15 x 3 Açik Sinav |
* 15 x 3 Kapali sinav |
* 30 x 2 Dizler bükülü mekik |
* 20 x 2 Dizler bükülmeden mekik |
* 20 x 2 Bacak savurmali mekik |
* 20 x 2 Esli ters mekik |
* 20 x 2 Esli ters baldir kaldirma |
* (15 + 15) x 2 Esli yan mekik |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
* Kosu Drilleri: 30m.+ 10m. Sprint X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi) |
* 45' Kosu: 3.10 - 3.30 / tur (DIS ÇIMDEN) |
3.Soguma: |
* 5 dk çimde çiplak ayak yürüyüs |
* Streching |
|
17.07.2008 PERSEMBE, 18.30 |
GENEL SÜRAT + AEROBIK GÜÇ + |
KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
* 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
* 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
* 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
* 20 x 3 Esli ters mekik |
* 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
* (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
* TEMPO KOSULARI - Dinl: Extensive Interval |
1200m. (2.00-2.05 / tur) - 90'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
800m. (1.50-1.55 / tur) - 120'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
400m. (1.15-1.20 / tur) - 180'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
800m. (1.50-1.55 / tur) - 120'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
1200m. (2.00-2.05 / tur) - 90'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
18.07.2008 CUMA, 18.30 |
GENEL SÜRAT + AEROBIK DAYANIKLILIK + |
KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
2.Asil Evre: |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
* 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
* 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
* 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
* 20 x 3 Esli ters mekik |
* 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
* (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
* Kosu Drilleri: 30m.+ 10m. Sprint X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi) |
* 60' Kosu: 3.10 - 3.30 / tur (DIS ÇIMDEN) |
3.Soguma: |
* 5 dk çimde çiplak ayak yürüyüs |
* Streching |
|
19.07.2008 CUMARTESI, 08.00 |
AEROBIK GÜÇ + SÜRAT DEVAMLILIGI |
2 X (2km Fartlek + 3X100m - Egime karsi) |
2 fartlek arasi: 3 dk aktif dinlenme |
100m'ler arasi: Geriye jog |
|
21.07.2008 PAZARTESI, 18.30 |
MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 1 Numarali Istasyon |
3 X (3X5) SET |
|
* 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
22.07.2008 SALI, 18.30 |
SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 10 x 100m. (%70-80 tempo ile) |
Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
Sami-Soner-Senol (14-15 sn.lik) |
2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (16-17 sn.lik) |
3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (17-18 sn.lik) |
* 2 X 50m.Efe Siçramasi |
* 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
* 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
23.07.2008 ÇARSAMBA, 18.30 |
GENEL SÜRAT + AEROBIK GÜÇ + |
KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
* 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
* 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
* 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
* 20 x 3 Esli ters mekik |
* 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
* (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
* TEMPO KOSULARI |
1600m. (1.55-2.00 / tur) + 600m. (1.30 / tur) + 10m. (max) + |
100m. (jog) + 30m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
10 dk. dinlenme |
1600m. (1.55-2.00 / tur) + 600m. (1.30 / tur) + 10m. (max) + |
100m. (jog) + 30m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
24.07.2008 PERSEMBE, 18.30 |
SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 10 x 100m. (%70-80 tempo ile) |
Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
Sami-Soner-Senol (14-15 sn.lik) |
2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (16-17 sn.lik) |
3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (17-18 sn.lik) |
* 2 X 50m.Efe Siçramasi |
* 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
* 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
25.07.2008 CUMA, 18.30 |
MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 1 Numarali Istasyon |
3 X (3X5) SET |
|
* 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
26.07.2008 CUMARTESI, 08:00 |
|
3 X (2km Fartlek + 3X100m - Egime karsi) |
3 fartlek arasi: 3 dk aktif dinlenme |
100m'ler arasi: Geriye jog |
|
28.07.2008 PAZARTESI, 18.30 |
MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 1 Numarali Istasyon |
3 X (3X5) SET |
|
* 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
29.07.2008 SALI, 18.30 |
SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 8 x [150m (%70-%80) + 60m. (%100)] |
Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
Sami-Soner-Senol (21 - 22 sn.lik) |
2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (23 sn.lik) |
3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (24 sn.lik) |
* 2 X 50m.Efe Siçramasi |
* 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
* 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
30.07.2008 ÇARSAMBA, 18.30 |
GENEL SÜRAT + AEROBIK GÜÇ + |
KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
* 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
* 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
* 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
* 20 x 3 Esli ters mekik |
* 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
* (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
* TEMPO KOSULARI |
1600m. (1.55-2.00 / tur) + 400m. (1.30 / tur) + 100m. (max) + |
100m. (jog) + 50m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
7,5 dk. dinlenme |
1600m. (1.55-2.00 / tur) + 400m. (1.30 / tur) + 100m. (max) + |
100m. (jog) + 50m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
31.07.2008 PERSEMBE, 18.30 |
SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 8 x [150m (%70-%80) + 60m. (%100)] |
Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
Sami-Soner-Senol (21 - 22 sn.lik) |
2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (23 sn.lik) |
3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (24 sn.lik) |
* 2 X 50m.Efe Siçramasi |
* 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
* 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
01.08.2008 CUMA, 18.30 |
MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
1.Isinma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
* Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
* Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
2.Asil Evre: |
* Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
kaz adimi-arttirmalar) |
* 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
* 1 Numarali Istasyon |
3 X (3X5) SET |
|
* 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
3.Soguma: |
* 10 dk. Jogging |
* Streching |
|
|
02.08.2008 CUMARTESI, 08:00 |
|
3 X (2km Fartlek + 3X100m - Egime karsi) |
3 fartlek arasi: 3 dk aktif dinlenme |
100m'ler arasi: Geriye jog |
|
|
|
|
|