| 15.07.2008 SALI, 18.30 |
| GENEL SÜRAT + AEROBIK DAYANIKLILIK + |
| KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| 2.Asil Evre: |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * 15 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
| * 30 x 1 Dizler bükülü mekik |
| * 20 x 1 Dizler bükülmeden mekik |
| * 20 x 1 Bacak savurmali mekik |
| * 20 x 2 Esli ters mekik |
| * 20 x 2 Esli ters baldir kaldirma |
| * (15 + 15) x 2 Esli yan mekik |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| * Kosu Drilleri: 30m.+ 10m. Sprint X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi) |
| * 35' Kosu: 3.10 - 3.30 / tur (DIS ÇIMDEN) |
| 3.Soguma: |
| * 5 dk çimde çiplak ayak yürüyüs |
| * Streching |
|
| 16.07.2008 ÇARSAMBA, 18.30 |
| GENEL SÜRAT + AEROBIK DAYANIKLILIK + |
| KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| 2.Asil Evre: |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * 15 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
| * 15 x 3 Açik Sinav |
| * 15 x 3 Kapali sinav |
| * 30 x 2 Dizler bükülü mekik |
| * 20 x 2 Dizler bükülmeden mekik |
| * 20 x 2 Bacak savurmali mekik |
| * 20 x 2 Esli ters mekik |
| * 20 x 2 Esli ters baldir kaldirma |
| * (15 + 15) x 2 Esli yan mekik |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| * Kosu Drilleri: 30m.+ 10m. Sprint X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi) |
| * 45' Kosu: 3.10 - 3.30 / tur (DIS ÇIMDEN) |
| 3.Soguma: |
| * 5 dk çimde çiplak ayak yürüyüs |
| * Streching |
|
| 17.07.2008 PERSEMBE, 18.30 |
| GENEL SÜRAT + AEROBIK GÜÇ + |
| KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
| * 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
| * 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
| * 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
| * 20 x 3 Esli ters mekik |
| * 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
| * (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| * TEMPO KOSULARI - Dinl: Extensive Interval |
| 1200m. (2.00-2.05 / tur) - 90'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
| 800m. (1.50-1.55 / tur) - 120'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
| 400m. (1.15-1.20 / tur) - 180'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
| 800m. (1.50-1.55 / tur) - 120'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
| 1200m. (2.00-2.05 / tur) - 90'' Dinlenme (120 - 130 KAS) |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 18.07.2008 CUMA, 18.30 |
| GENEL SÜRAT + AEROBIK DAYANIKLILIK + |
| KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| 2.Asil Evre: |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
| * 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
| * 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
| * 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
| * 20 x 3 Esli ters mekik |
| * 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
| * (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| * Kosu Drilleri: 30m.+ 10m. Sprint X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi) |
| * 60' Kosu: 3.10 - 3.30 / tur (DIS ÇIMDEN) |
| 3.Soguma: |
| * 5 dk çimde çiplak ayak yürüyüs |
| * Streching |
|
| 19.07.2008 CUMARTESI, 08.00 |
| AEROBIK GÜÇ + SÜRAT DEVAMLILIGI |
| 2 X (2km Fartlek + 3X100m - Egime karsi) |
| 2 fartlek arasi: 3 dk aktif dinlenme |
| 100m'ler arasi: Geriye jog |
|
| 21.07.2008 PAZARTESI, 18.30 |
| MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 1 Numarali Istasyon |
| 3 X (3X5) SET |
|
| * 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
| 30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 22.07.2008 SALI, 18.30 |
| SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 10 x 100m. (%70-80 tempo ile) |
| Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
| 1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
| Sami-Soner-Senol (14-15 sn.lik) |
| 2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (16-17 sn.lik) |
| 3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (17-18 sn.lik) |
| * 2 X 50m.Efe Siçramasi |
| * 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
| * 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 23.07.2008 ÇARSAMBA, 18.30 |
| GENEL SÜRAT + AEROBIK GÜÇ + |
| KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
| * 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
| * 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
| * 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
| * 20 x 3 Esli ters mekik |
| * 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
| * (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| * TEMPO KOSULARI |
| 1600m. (1.55-2.00 / tur) + 600m. (1.30 / tur) + 10m. (max) + |
| 100m. (jog) + 30m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
| 10 dk. dinlenme |
| 1600m. (1.55-2.00 / tur) + 600m. (1.30 / tur) + 10m. (max) + |
| 100m. (jog) + 30m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 24.07.2008 PERSEMBE, 18.30 |
| SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 10 x 100m. (%70-80 tempo ile) |
| Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
| 1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
| Sami-Soner-Senol (14-15 sn.lik) |
| 2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (16-17 sn.lik) |
| 3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (17-18 sn.lik) |
| * 2 X 50m.Efe Siçramasi |
| * 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
| * 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 25.07.2008 CUMA, 18.30 |
| MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 1 Numarali Istasyon |
| 3 X (3X5) SET |
|
| * 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
| 30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 26.07.2008 CUMARTESI, 08:00 |
| |
| 3 X (2km Fartlek + 3X100m - Egime karsi) |
| 3 fartlek arasi: 3 dk aktif dinlenme |
| 100m'ler arasi: Geriye jog |
|
| 28.07.2008 PAZARTESI, 18.30 |
| MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 1 Numarali Istasyon |
| 3 X (3X5) SET |
|
| * 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
| 30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 29.07.2008 SALI, 18.30 |
| SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 8 x [150m (%70-%80) + 60m. (%100)] |
| Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
| 1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
| Sami-Soner-Senol (21 - 22 sn.lik) |
| 2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (23 sn.lik) |
| 3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (24 sn.lik) |
| * 2 X 50m.Efe Siçramasi |
| * 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
| * 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 30.07.2008 ÇARSAMBA, 18.30 |
| GENEL SÜRAT + AEROBIK GÜÇ + |
| KOORDINASYON + ANATOMIK ADAPTASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * 20 x 3 Tam squat (açik - kapali - düz) |
| * 30 x 3 Dizler bükülü mekik |
| * 20 x 3 Dizler bükülmeden mekik |
| * 20 x 3 Bacak savurmali mekik |
| * 20 x 3 Esli ters mekik |
| * 20 x 3 Esli ters baldir kaldirma |
| * (15 + 15) x 3 Esli yan mekik |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| * TEMPO KOSULARI |
| 1600m. (1.55-2.00 / tur) + 400m. (1.30 / tur) + 100m. (max) + |
| 100m. (jog) + 50m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
| 7,5 dk. dinlenme |
| 1600m. (1.55-2.00 / tur) + 400m. (1.30 / tur) + 100m. (max) + |
| 100m. (jog) + 50m. (max) + 300m.(70sn.) + 50m. (max) |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 31.07.2008 PERSEMBE, 18.30 |
| SÜRATTE DAYANIKLILIK + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 8 x [150m (%70-%80) + 60m. (%100)] |
| Dinlenme: Geri Yürüme ile (en fazla 2 dk.) |
| 1.Grup: Yasin-Gökhan Ö-Dervis-Emin-Murat-Caner-Gökhan S |
| Sami-Soner-Senol (21 - 22 sn.lik) |
| 2.Grup:Nevzat- Müjdat-Göksel-Özgür-Cengiz (23 sn.lik) |
| 3.Grup: Namik-Tamer-Tolga Ö (24 sn.lik) |
| * 2 X 50m.Efe Siçramasi |
| * 2 X 30 m. Bilek Siçramasi |
| * 2 X 50m.Kangru Siçramasi |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
|
| 01.08.2008 CUMA, 18.30 |
| MAX SÜRAT + KOORDINASYON |
| 1.Isinma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| * Statik Kuvvet Çalismasi: 6 hareket (10 sn.) |
| * Engel Drilleri:yan içten-yan distan (2 set) |
| 2.Asil Evre: |
| * Kosu Drilleri: 30m.X 2 (diz çekme-geri geri kosu- |
| kaz adimi-arttirmalar) |
| * 4 X Yanlara Siçrama + 30m.Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 4 X Öne - Geri + 30 m. Sprint (%80-90) DIRENÇLI |
| * 1 Numarali Istasyon |
| 3 X (3X5) SET |
|
| * 3 Numarali Istasyon: 4 Nokta Çeviklik |
| 30m.lik parkur - 3 set uygulanacak. |
| 3.Soguma: |
| * 10 dk. Jogging |
| * Streching |
| |
|
| 02.08.2008 CUMARTESI, 08:00 |
| |
| 3 X (2km Fartlek + 3X100m - Egime karsi) |
| 3 fartlek arasi: 3 dk aktif dinlenme |
| 100m'ler arasi: Geriye jog |
|
|
| |
|
|